疫情(qíng)期(qī)間(jiān)，如(rú)何科学健身(shēn)，提(tí)高自(zì)身(shēn)免疫力？瑞和(hé)康醫療準備了(le)一(yī)份居(jū)家(jiā)健康活動(dòng)指南(nán)，包(bāo)括居(jū)家(jiā)生(shēng)活小貼士、居(jū)家(jiā)運動(dòng)小貼士，注意查收(shōu)，然後(hòu)實(shí)踐起(qǐ)来(lái)哦~

居(jū)家(jiā)生(shēng)活小貼士

01 避免久坐不動(dòng)

居(jū)家(jiā)難免久坐，但久坐危害很多(duō)，阻礙血(xuè)液流通(tòng)、影響肌肉(ròu)和(hé)關(guān)节(jié)健康等。連(lián)續一(yī)段(duàn)时(shí)間(jiān)的(de)久坐，对(duì)身(shēn)體(tǐ)的(de)影響很難通(tòng)过(guò)後(hòu)期(qī)運動(dòng)抵消。定(dìng)个(gè)鬧鐘(zhōng)打(dǎ)斷久坐吧！每半个(gè)小时(shí)站起(qǐ)来(lái)伸伸腰、踢踢腿，不論是(shì)久坐、葛優癱還(huán)是(shì)躺在(zài)床(chuáng)上(shàng)的(de)静(jìng)态行为(wèi)，都会(huì)因(yīn)为(wèi)你这(zhè)些(xiē)小動(dòng)作被(bèi)有(yǒu)效打(dǎ)斷。

02 适當做家(jiā)務(wù)

做家(jiā)務(wù)在(zài)本(běn)質(zhì)上(shàng)並(bìng)不能(néng)替代(dài)運動(dòng)，因(yīn)为(wèi)很多(duō)家(jiā)務(wù)都需要(yào)人(rén)长(cháng)时(shí)間(jiān)維持(chí)同(tóng)一(yī)个(gè)姿勢，长(cháng)此(cǐ)以(yǐ)往容易引發(fà)肌肉(ròu)勞損。因(yīn)此(cǐ)做家(jiā)務(wù)的(de)时(shí)候也(yě)有(yǒu)講究，比如(rú)不要(yào)進(jìn)行需要(yào)很长(cháng)时(shí)間(jiān)維持(chí)同(tóng)一(yī)个(gè)姿勢不变的(de)家(jiā)務(wù)活動(dòng)，可(kě)以(yǐ)做一(yī)段(duàn)时(shí)間(jiān)家(jiā)務(wù)就舒展(zhǎn)放(fàng)松一(yī)下(xià)或(huò)交替做一(yī)些(xiē)家(jiā)務(wù)。另(lìng)外(wài)，拖地(dì)或(huò)者(zhě)掃地(dì)等家(jiā)務(wù)可(kě)能(néng)傷腰，因(yīn)此(cǐ)在(zài)從事(shì)这(zhè)類(lèi)家(jiā)務(wù)时(shí)要(yào)盡可(kě)能(néng)調高手(shǒu)柄的(de)位(wèi)置，盡量(liàng)不要(yào)彎腰增加腰部(bù)的(de)負擔。

03 勤做拉伸運動(dòng)

适當的(de)拉伸可(kě)以(yǐ)有(yǒu)效預防肌肉(ròu)勞損、緩解(jiě)關(guān)节(jié)壓力、改善體(tǐ)姿體(tǐ)态等。不論是(shì)不是(shì)宅(zhái)在(zài)家(jiā)里(lǐ)，每周最(zuì)好(hǎo)都要(yào)進(jìn)行2-3次的(de)拉伸練習。一(yī)些(xiē)簡單的(de)瑜伽基礎動(dòng)作，如(rú)摩天(tiān)式、站立腰軀扭轉(zhuǎn)、風(fēng)吹樹(shù)式、幻椅(yǐ)式、站立前(qián)屈伸展(zhǎn)式、三角(jiǎo)伸展(zhǎn)式、下(xià)犬式、展(zhǎn)臂式。動(dòng)作講求循序漸進(jìn)、全(quán)面(miàn)均衡、安(ān)全(quán)有(yǒu)效。

居(jū)家(jiā)運動(dòng)，推薦这(zhè)些(xiē)項目

#跪卧撐

運動(dòng)时(shí)跪在(zài)沙(shā)發(fà)上(shàng)，双(shuāng)腳(jiǎo)向(xiàng)上(shàng)翹起(qǐ)離開(kāi)地(dì)面(miàn)，双(shuāng)腿交叉(chā)，两(liǎng)臂略宽(kuān)于(yú)肩直(zhí)撐在(zài)沙(shā)發(fà)上(shàng)，髋關(guān)节(jié)挺直(zhí)，成(chéng)斜俯撐姿勢。然後(hòu)两(liǎng)臂盡量(liàng)彎曲(qū)，使胳膊肘部(bù)位(wèi)高于(yú)背部(bù)，胸部(bù)貼近(jìn)于(yú)支撐面(miàn)，然後(hòu)用(yòng)力撐起(qǐ)，還(huán)原成(chéng)預備姿勢。每組10-15次，做2-3組，組間(jiān)休息30秒(miǎo)。

#坐姿收(shōu)腿

背靠沙(shā)發(fà)，保持(chí)上(shàng)半身(shēn)挺直(zhí)，双(shuāng)臂後(hòu)伸到(dào)沙(shā)發(fà)靠背保持(chí)穩定(dìng)，双(shuāng)腿並(bìng)攏伸直(zhí)離地(dì)，在(zài)腰腹作用(yòng)下(xià)，两(liǎng)腿同(tóng)时(shí)屈膝內(nèi)收(shōu)，使膝蓋盡可(kě)能(néng)靠近(jìn)胸部(bù)，之(zhī)後(hòu)双(shuāng)腿伸展(zhǎn)恢複到(dào)起(qǐ)始(shǐ)姿勢，如(rú)此(cǐ)往複。每組10-15次，做2-3組，組間(jiān)休息30秒(miǎo)。

#坐姿提(tí)踵
半坐在(zài)沙(shā)發(fà)邊(biān)上(shàng)，双(shuāng)腳(jiǎo)平放(fàng)在(zài)地(dì)上(shàng)，保持(chí)腳(jiǎo)趾着地(dì)，抬起(qǐ)腳(jiǎo)跟至(zhì)感(gǎn)覺到(dào)小腿後(hòu)部(bù)緊繃，然後(hòu)恢複双(shuāng)腳(jiǎo)着地(dì)的(de)姿勢，重(zhòng)複此(cǐ)動(dòng)作。每組10-15次，做2-3組，組間(jiān)休息30秒(miǎo)。

#原地(dì)蹲起(qǐ)

背向(xiàng)沙(shā)發(fà)，两(liǎng)腿與(yǔ)肩同(tóng)宽(kuān)直(zhí)立。挺胸並(bìng)保持(chí)背部(bù)挺直(zhí)，臀部(bù)向(xiàng)後(hòu)，膝蓋彎曲(qū)成(chéng)坐姿，直(zhí)至(zhì)屁股碰到(dào)沙(shā)發(fà)後(hòu)站起(qǐ)来(lái)。手(shǒu)臂可(kě)以(yǐ)平伸向(xiàng)前(qián)保持(chí)平衡或(huò)者(zhě)向(xiàng)下(xià)觸摸腳(jiǎo)踝。每組做10-15次，組間(jiān)休息30秒(miǎo)，做2-3組。

疫情(qíng)終(zhōng)将过(guò)去(qù)，需要(yào)的(de)是(shì)我(wǒ)们(men)衆志成(chéng)城(chéng)的(de)精神和(hé)持(chí)之(zhī)以(yǐ)恒的(de)勇气。居(jū)家(jiā)鍛煉，保持(chí)良好(hǎo)心(xīn)态和(hé)健康身(shēn)體(tǐ)，一(yī)起(qǐ)度(dù)过(guò)这(zhè)场(chǎng)難關(guān)。